Résumé du livre Le Pouvoir des Habitudes : Changer un rien pour tout changer

 

Par Charles Duhigg, 2012

Demain, c’est sûr, je me remets au sport et j’arrête de grignoter. C’est décidé, je suis motivé.e et vais arriver à perdre ces petits kilos en trop et retrouver la super forme !

Arrive le lendemain, j’ai passé une mauvaise journée…Oh, je ferai du sport demain, je ne suis pas d’humeur à bouger, j’ai qu’une envie c’est de m’installer confortablement devant Netflix et manger des gâteaux. Attends, je l’ai mérité, c’est le seul moment de la journée où je peux enfin être tranquille ! Bien sûr, je n’abandonne pas mes objectifs, mais je décale juste d’un jour ma reprise en main. Un jour, ce n’est rien…
Le surlendemain arrive. Franchement je n’ai pas la tête à ça aujourd’hui. J’ai eu une grosse journée de boulot, je n’ai pas l’énergie de faire ma séance de sport. Et puis, à la pause j’ai eu une envie irrésistible de manger cette barre chocolatée…Je n’ai pas réussi à résister contre cette pulsion. Je suis nul.le, je ne peux même pas tenir une journée en respectant mes objectifs ! Mais c’est plus fort que moi, je cède à chaque fois malgré mon envie de changer !

Si ce petit récit ne vous est pas du tout étranger, alors la suite peut vous intéresser car nous allons chercher à comprendre les schémas qui se dessinent à chaque fois que nous retombons dans nos travers et comment s’en sortir.
Ce que nous explique en premier lieu Charles Duhigg, et qu’il faut bien intégrer, c’est que « notre vie n’est qu’une accumulation d’habitudes que l’on peut modifier si on comprend leur mode de fonctionnement.
Il faut comprendre que les habitudes se créent car notre cerveau tente en permanence de minimiser ses efforts. Les habitudes nous font effectuer des actions de manière automatique, de sorte que nous n’avons plus besoin d’y réfléchir. Ex : déjeuner tous les jours à 12h 30, prendre un café tous les matins, se brosser les dents au réveil… Mais pas d’inquiétude, une (mauvaise) habitude ne constitue pas une fatalité, seulement si on décide de la combattre en la remplaçant par une nouvelle. Nos schémas de comportement répondront donc à de nouvelles routines.

Trois composantes constituent une habitude : le signal, la routine, et la récompense.
Par exemple :
Signal : il est 17h
Routine : je vais aller me prendre un paquet de m&m’s au distributeur
Récompense : la satisfaction et la décontraction de faire une pause et de prendre ma petite dose de sucre. Ici, une fois que nous avons développé l’habitude routinière de grignoter chaque fois que nous passons devant le distributeur , ces schémas de comportement demeurent pour toujours à l’intérieur de notre cerveau.

Les habitudes ne n’effacent pas totalement car elles sont imprégnées à vie dans le cerveau. C’est plutôt une bonne chose, quand même. Vous ne voudriez pas réapprendre à chaque fois comment faire du vélo par exemple, non ?
Le point négatif (vous devez vous en douter sûrement) c’est que les mauvaises habitudes ne sont pas loin, prêtes à resurgir dès que le bon signal fera signe.Mais une fois que l’on crée un nouveau schéma de comportement, sortir courir ou résister à la tentation des sucreries devient aussi automatique que n’importe quelle autre habitude.
Les habitudes sont puissantes, mais fragiles. Elles surviennent souvent sans notre permission, mais peuvent être remodelées dès que l’on manipule les éléments qui les composent. De simples petits changements peuvent suffire à mettre fin à un schéma.
En apprenant à observer ces signaux et ces récompenses, nous avons la capacité de modifier ces habitudes.

Les nouvelles habitudes se créent ainsi : associer un signal, une routine et une récompense, qui vont cultiver une envie qui entretient la boucle de l’habitude.

Ce n’est que lorsque notre cerveau commence à espérer la récompense – à fortement désirer cette décharge d’endorphines ou ce sentiment d’accomplissement – que lacer ses chaussures de jogging chaque matin finira par devenir un automatisme. Ce sont les envies qui engendrent les habitudes. Et le fait de comprendre comment on déclenche une envie facilite la création d’une nouvelle habitude.
Mais pour remplacer une habitude par une nouvelle, il faut impérativement garder le même signal (élément déclencheur) et la même récompense (satisfaction éprouvée lorsque l’on effectue la routine).
C’est la règle : si vous utilisez le même signal, et si vous fournissez la même récompense, vous réussirez à déplacer la routine et à modifier l’habitude. N’importe quel comportement (ou presque) peut être transformé, si le signal et la récompense demeurent inchangés.

Mettons que vous veuillez cesser de grignoter au travail. La récompense que vous recherchez vise-t-elle à assouvir votre faim ? Est-ce pour cesser de vous ennuyer ? Ou est-ce parce que vous savez qu’en allant au distributeur vous pourrez discuter avec vos collègues ? Si vous grignotez pour vous procurer un bref moment de détente, vous trouverez aisément une autre routine – comme aller se balader 5 minutes à l’extérieur.

S’il y a un seul élément à retenir de ce livre, c’est le suivant :

Pour modifier une habitude, il faut décider d’en changer. Vous devez consciemment accepter le rude travail qu’exige l’identification des signaux et des récompenses qui alimentent les routines de l’habitude, et trouver des solutions de rechange.

“La volonté n’est pas qu’une faculté. C’est un muscle, comme ceux des bras ou des jambes, et plus il travaille, plus il se fatigue, de sorte qu’il lui reste moins de force pour d’autres choses.
Si vous apprenez à vous forcer à vous rendre en salle de sport, à vous attaquer à vos devoirs ou à manger une salade au lieu d’un hamburger, au passage, c’est aussi votre mode de pensée que vous modifierez “.

Une fois que vous avez compris que les habitudes peuvent changer, vous avez la liberté (et la responsabilité) de les remodeler.

Toute notre vie, n’est qu’une accumulation d’habitudes – pratiques, émotionnelles et intellectuelles – systématiquement organisées pour notre bonheur ou notre malheur.
La volonté de croire est l’ingrédient principal pour qui veut acquérir cette foi dans le changement.
Le changement n’est pas forcément rapide et n’est pas toujours facile. Mais avec le temps et des efforts, toutes les habitudes ou presque peuvent être remodelées.


 

Depuis la lecture de cet ouvrage, j’ai réussi à détecter chez moi plusieurs schémas de comportements et à déceler les signaux rattachés à ces habitudes, ce qui m’a permis de mettre en place une nouvelle habitude.

Par exemple, depuis 2 ans, j’ai pris la (très) mauvaise habitude de m’acheter des sucreries en sortant du travail, car en prenant le métro, je passais à chaque fois devant un Relay. Dès que je passais devant, j’avais beau m’être répété plusieurs fois que je ne devais pas m’arrêter devant. Et pourtant, 99% du temps, je m’y arrêtais…Un jour, ne sachant pas comment faire, je me suis dit que je n’étais pas capable de résister en passant devant le Relay, j’allais tout simplement ne plus y passer en marchant jusqu’à la prochaine station de métro, puis lire un bouquin le temps du trajet pour penser à autre chose. Ce qui m’a permis de réaliser qu’en fait je ne voulais pas vraiment cette sucrerie, mais comme pour certaines personnes qui fument pour se détendre, je voulais juste grignoter pour me détendre après une journée de travail chargée. J’ai répété l’action pendant plusieurs semaines; aujourd’hui, je suis capable de repasser devant le Relay sans la moindre tentation en rentrant du travail, car ce signal a été supplanté par ma nouvelle habitude qui est de lire un roman qui me détende après le travail.

J’espère que ce résumé pourra vous aider à mieux comprendre vos schémas comportementaux et à les analyser pour les remplacer par de meilleures routines qui vous rapprocheront de la personne que vous souhaitez devenir. Vouloir changer est la condition première pour se transformer en une meilleure version de soi-même et avoir un mode de vie plus sain. Appliquer les principes de ce livre, c’est établir la ligne directrice qui vous permettra d’arriver du point A au point B. N’hésitez pas à me dire si vous avez (ou allez) appliqué ses principes, où vous en êtes et quels sont les résultats !

 

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